همه چیز درمورد مواد نیروزا

همه چیز درمورد انرژی زا ها همه چیز درمورد انرژی زا ها عوارض مواد نیروزا مضرات مواد نیروزا فواید مواد نیروزا دوپینگ چیست عوارض مواد نیروزا همه چیز درمورد انرژی زا ها مضرات مواد نیروزا تست دوپینگ چیست مضرات مواد نیروزا تست دوپینگ چیست عوارض مواد نیروزا همه چیز درمورد انرژی زا ها همه چیز درمورد انرژی زا ها همه چیز درمورد انرژی زا ها تست دوپینگ چیست فواید مواد نیروزا فواید مواد نیروزا فواید مواد نیروزا

در این مطلب قصد داریم مبحث مواد نیروزا را برای شما به طور کامل شرح دهیم. در ابتدا باید بگوییم که مواد نیروزا فقط قرص و دارو نیستند ، برخلاف باور عموم بسیاری از این مواد نیروزا عوارض جانبی ندارد. در این مطلب با برخی از آنها آشنا می شوی.

در نگاه اول واژه نیروزا به معنای هر چیزی است که به فعالیت بدن کمک کند. متأسفانه، هماکنون اکثر مردم گمان میکنند که تمام مواد نیروزا باید دارو باشند. مثال برجسته استفاده از این مواد در بازیهای المپیک ۱۹۸۸ سئول نمایان شد. هنگامی که مدال طلای بن جانسون دونده کانادایی و دارندهٔ رکورد جهانی ۱۰۰ متر، به خاطر مصرف استروئیدهای آنابولیک بازپس گرفته شد.

اینکه فکر کنیم داروها تنها راه بهبود پتانسیل کاری هستند بسیار اشتباه است؛ زیرا برنامههای تمرینی جسمی و روانی، شرایط آب و هوایی مناسب و یا رعایت مسائل تغذیهای راندمان شخص را افزایش میدهد.

ـ قوانین اکثر ورزشها در مورد اجازه مصرف داروها و مواد نیروزا کاملاً اختصاصی است. یقیناً از نظر فلسفه استفاده از این مواد، به نظر میرسد این قوانین برای گروههایی نسبت به گروههای دیگر غیرمنصفانه باشد. به عنوان مثال، ورزشکار ثروتمند میتواند در ارتفاع بالا در یک دوره طولانی تمرین کند در صورتی که ورزشکار فقیرتر ممکن است مجبور به استفاده از دوپینگ خون شود. نتیجهٔ پایانی یکسان است ـ بهبود ظرفیت حمل اکسیژن ـ اما اولی مجاز و دومی غیرقانونی است.

ـ ورزش مدرن امروز یک مشکل دارد. اکثر قوانین آن (و همچنین فلسفه حاکم) برای جامعهای پایهگذاری شده که به طور قابل ملاحظهای با جامعهای که ما در حال حاضر در آن زندگی میکنیم تفاوت دارد. در حالی که بازتاب تعدادی قوانین با گذر زمان تغییر کرده است اما فلسفه بنیانی آن اساساً مربوط به زمانهای گذشته است.

ـ ورزش حالا یک تجارت بزرگ است و احتمالاً یکی از بزرگترین صنایع رشد یافته در قرن حاضر میباشد. منسوجات وابسته، تولیدکنندگان کفش و وسایل، تأمینکنندگان تسهیلات (نظیر ساختمانها) و صاحبان صنایع نو و جدید به هیچوجه مایل نیستند که عقربههای ساعتشان در جهت عکس حرکت کند. عصر سوداگرایی تفاوت بزرگی را ایجاد کرده است، عده زیادی به ورزش به عنوان شغلی با درآمد بالقوه فوقالعاده نگاه میکنند. بسیاری از فیلسوفان آماتور از جمله خود من به این نکته باور دارند که ورزش در دنیای امروز نقش جنگ (مبارزه) را به عهده گرفته است و میادین المپیک حالا صحنههای جنگ و کارزار است. اگر چنین فلسفهای صحیح باشد، بنابراین ممکن است که قوانین جنگ در اینجا حاکم باشد و تقریباً هر چیزی که به سمت حمایت و پشتیبانی از پیروزی گام بردارد مطلوب و پسندیده است. در اینجا بین فلسفه دکوبرتن و فلسفه بالا تضادها و اختلافاتی وجود دارد که برای نسلهای بعدی دنیای ورزش باید این موضوع مشخص شود. احتمالاً الان خیلی دیر است که پیشنهاد کنیم ورزش شبیه فعالیتی ساده در باشگاهی خاص است که شخص ورزشکار مجبور است یا قوانین باشگاه را رعایت کند یا آنجا را ترک نماید. ورزش میباید نظرات جاری جامعه را منعکس کند اما باید این آمادگی را نیز داشته باشد که موقعیت و وضعیت بهتری را نسبت به آنچه به ارث برده به نسل بعدی منتقل کند. در حال حاضر بسیاری از مردم در مورد این مسئله که ورزشکاران نسل بعدی خط مشی بهتری برای پیشرفتهای ممتد به ارث ببرد به شدت دچار شک و تردید هستند. عمده نگرانی آنها از این بابت است که نسل ورزشکار حاضر، ورزشکاران در دورهٔ فعلی سریع پولدار شدن را به عنوان هدف خود میدانند تا اینکه نگران آینده ورزش باشند.

با وضعیت نابسامانی که وجود جوایز مالی خوب انتظار افراد موفق را میکشد، جای شگفتی نیست که بعضی با فلسفه پیروزی با هر قیمتی از روشهای نادرست استفاده کنند. آنچه در پی این فلسفه میآید اعتیاد دارویی در بین ورزشکاران است. مصرف دارو برای افزایش و بالا بردن کارآیی در ورزش مسئلهٔ جدیدی نیست. در بازیهای یونان باستان، کسانی که از میان رژیمهای غذایی خاص، از ترکیبات افزایشدهنده کارآیی استفاده میکردند گناهکار شناخته میشدند. اخیراً در یک برنامهٔ تلویزیونی که از کانال آمستردام پخش میشد اسنادی از مصرف دارو در بین ورزشکاران در دورانهای مختلف ارائه شد. حتی در زمانهای نه چندان دور ورزشکاران به دنبال معجون جادویی که بعداً شامل الکل و نیکوتین بود میگشتند. اما در حال حاضر وضعیت بسیار پیچیدهتر است و به بالاترین تکنولوژیها جهت تعیین سطح مصرف و نوع داروهای مصرفی نیاز است. هماکنون مسئلهٔ دوپینگ حالت جزایی دارد و ورزشکاران متخلف همیشه دو پله جلوتر از پلیس (آزمونگرهای دوپینگ) قرار دارند. به نظر میرسد در آیندهای نزدیک این مشکل به راحتی قابل حل نباشد.

انواع دارو

داروهای افزایشدهندهٔ عملکرد و راندمان را میتوان به ۱۰ گروه اصلی تقسیم کرد. هر یک از این گروهها به منظور ایجاد اثر خاصی در ورزش مورد استفاده قرار میگیرند که برخلاف اهداف فعالیتهای ورزشی است.

آرامبخشها

آرامبخشها به منظور کاهش اضطراب، کاهش فشار روحی و قرار دادن ذهن در حالت استراحت و آرامش بدون صدمه به اعمال مغزی مورد استفاده قرار میگیرد. این داروها به علت داشتن اثر آرامشبخش حالات تهاجمی فرد را سرکوب میکنند، بنابراین به میزان جزیی برای ورزشهای تهاجمی مصرف میشوند. اگرچه استفاده از آنها در ورزشهایی نظیر تیراندازی با اسلحه و کمان به خوبی ثابت شده است.

بیحس کنندههای موضعی

بیحسکنندههای موضعی در طیف وسیعی از ورزشها نظیر فوتبال، راگبی، هاکی و مانند آنها مورد استفاده قرار میگیرد. این گروه برای از بین بردن درد ناشی از یک صدمه به وسیله فلج ساختن پایانههای اعصاب حسی مورد استفاده قرار میگیرند و بنابراین شخص را قادر میسازد تا بدون هیچگونه احساس دردی مسابقه را ادامه دهد. حتی اسپری یخ نیز در این گروه قرار میگیرد اگرچه اکثر اوقات لازم است بیحسکنندههایی با دوره بیحسی طولانیتر تزریق شود. به علت اینکه استفاده از آنها باعث میشود که فرد علیرغم داشتن آسیب به فعالیت خود ادامه دهد. بنابراین مصرف آنها میتواند خطرناک باشد و شدت آسیب را افزایش دهد.

محرکهای قلبی

محرکهای قلبی برای افزایش برون ده قلبی مورد استفاده قرار میگیرند که این کار با اثر روی نیروی انقباض قلب صورت میپذیرد. این داروها باعث بهبود گردش خون در تمام دستگاههای حیاتی بدن به خصوص کبد میشوند که به نوبهٔ خود مقدار انرژی در دسترس را در اکثر سطوح تمرینی افزایش میدهد. به نظر میرسد استفاده اصلی از آنها در مسابقات کوتاه مدت باشد. من هرگز مصرف آنها را در ورزش ندیدهام، هر چند مصرف بعضی از این داروها در بین ورزشکاران مشاهده شده است.

آرامبخشهای قلبی

برخلاف محرکهای قلبی، آرامبخشها برای کاهش عملکرد قلب در طول تمرینات مورد استفاده قرار میگیرد و قلب را برای فعالیتهای شدید آماده نگه میدارد. هنگامی که اثر آرامبخشها درست قبل از شروع مسابقه از بین برود یک اثر شارژ (جبرانی) فوقالعاده (super charged) تجربه میشود.

داروهای ضد پارکینسونی

این داروها برای درمان بیماری پارکینسون استفاده میشوند. در این بیماری مبتلایان جهت آغاز و کنترل حرکات بدن به دلیل از بین رفتن تون عضلات دچار مشکل میشوند. فنجان در حال لرزش یک علامت برای تشخیص بیماری است. توسط این داروها کنترل بیماری امکانپذیر است زیرا باعث کاهش سفتی عضلات میشوند و هماهنگی حرکتی و تعادل را بهبود میبخشند. این مسئله مطمئناً برای فردی که قبلاً کنترل میشده اما مایل به کنترل بیشتر باشد ارزشمند خواهد بود.

محرکهای دستگاه عصبی مرکزی (CNS)

این محرکها مسئول مرگ حداقل یک ورزشکار مرد هستند. اینها گروه آمفتامین ـ کوکائین را تشکیل داده و با یک روش مشابه به آدرنالین عمل میکنند و این به معنی آماده ساختن بدن برای مبارزه است. این محرکها باعث میشوند که فرد احساس خستگی نکند و به اصطلاح یک حس “شجاعت مستانه ” به فرد میدهند. داروهایی که به این گروه خیلی نزدیک هستند شامل آدرنالین، افدرین و سودوافدرین میباشند که همگی آنها در لیست مواد ممنوعه قراردارند. یک عارضه جانبی بد از این گروه سبب شده که توصیه مصرف آن برای درمان سرفههای ساده و به عنوان ضد احتقان در طول مسابقه با احتیاط انجام پذیرد.

آرامبخشهای دستگاه عصبی مرکزی

به این گروه قبلاً در زیر مجموعه آرامبخشهای قلبی اشاره شد اما این داروها در عین حال آرامبخش دستگاه عصبی مرکزی نیز میباشند و از جهت دیگر به عنوان بلوککنندههای گیرندههای بتا (Beta) شناخته شدهاند پیشنهاد شده است که ورزشکاران از این داروها برای کنترل اثر بیوقفه آدرنالین استفاده کنند به طوری که میتوانند به طور آگاهانه تمام منابع دیگرشان را به سمت یک اثر انفجاری هدایت کنند. با در نظر گرفتن تمام احتمالات، مصرف این داروها باعث رفع خوابآلودگی و رخوت شده که طبیعتاً برای مقابله با اثرات بیوقفه و کنترل نشده آدرنالین در رشتههای مبارزهای مورد استفاده قرار میگیرد.

گشادکنندههای رگها

گشادکنندههای رگها حجم جریان خون را به قلب و عضلات اسکلتی افزایش میدهد. در افراد غیرحرفهای ممکن است مصرف این داروها در کوتاهمدت دارای اثرات واضحی باشد، اما مصرف آنها در درازمدت بین ورزشکاران میتواند پاسخ عکس (به علت اثرات هومئوستاتیک طبیعی) ایجاد کند. با توجه به اینکه مصرف این داروها در ورزش عمومیتی ندارند، جدیداً نمونههایی ساخته شده که پیشنهاد میشود ورزشکاران از آنها استفاده کنند.

استروئیدهای مصنوعی (ساختگی)

باتوجه به کاربرد این استروئیدها در ورزش بهتر است اینها را به دو گروه کاملاً متفاوت تقسیم کنیم: قانونی و غیرقانونی. گروه قانونی شامل قرصهای تنظیم (ضدبارداری) خانواده میباشد که به منظور کنترل عادت ماهیانه در بین ورزشکاران زن مورد استفاده قرار میگیرد. این قرصها برای اطمینان از این نکته مصرف میشود که هیچگونه تنش پیش از قاعدگی (PMT) درست قبل از یک انجام مسابقه مهم اتفاق نمیافتد.

اما علیرغم اثر خوب این قرص مصرف آن بدون عوارض جانبی نیست،

یکی از این عوارض، کاهش سطوح ویتامین C میباشد (احتباس آب، افزایش وزن بدن و اختلالات روانی به همراه تغییرات خلقی فوقالعاده زیاد از دیگر عوارض آن است). تذکر این نکته لازم است که عوارض جانبی به طور قابل ملاحظهای از فردی به فرد دیگر و از یک قرص تجویز شده به قرص دیگر متفاوت است.

گروه غیرقانونی (غیرمجاز) شامل آنابولیکها و آندروژنها است که نسبت به مواد نیروزای دیگر احتمالاً اثرات بیشتری بر روی ورزش دارد. (در دورهٔ افزایش عملکرد) ورزشکاران و به خصوص آنها که ورزشهای قدرتی انجام میدهند، به منظور به دست آوردن مزایای آنابولیکها (ساخت پروتئین) و آندروژنها (افزایش حجم عضله)، با توجه به مرحله تمرینی خاص هر دو را با هم میگیرند. علیرغم همه پیشرفتهایی که در روشهای تست دوپینگ حاصل شده، تعداد زیادی از ورزشکاران به طور پیشرفتهای با این مسئله با پختگی خاصی برخورد نموده و دارای اطلاعات دقیقی از این بدبختی ورزش مدرن هستند. به گونهای که آن دسته از داروهای آنابولیکی که به راحتی قابل شناسایی هستند را در طول مراحل تمرین (هنگام افزایش قدرت و حجم) و آنها که کمتر قابل شناسایی هستند را در زمان نزدیک به مسابقات (زمان احتمال انجام تست) استفاده میکنند.

ـ باید قبول کنیم که استروئیدهای آنابولیک قرصهای جادویی نیستند که دائم از این دارو قبل از مسابقات استفاده شود. این دارو ترکیبی است که به صورت خودسر هنگام تمرین مورد استفاده قرار میگیرد. استروئید به خودی خود کاری انجام نمیدهد، اما با استفاده از یک اثر گلوکوکورتیکوئید ظرفیت کاری شخص را افزایش میدهد که نتیجه آن بازگشت به حالت اولیه سریعتر بعد از فشار تمرینات است. همینطور از اثر سرخوشی استروئید همراه با یک پاسخ آندروژنی برای ایجاد حس برتریجویی در ورزش استفاده میشود.

ـ همچنین مصرف هورمون رشد انسان (HCG) در طیف وسیعی از ورزشکاران دیده شده است، این گروه از ورزشکاران مواد مذکور را برای افزایش عملکرد مورد استفاده قرار میدهند. نظرات و عقاید فراوانی در این زمینه وجود دارد اما هیچکس مصرف مواد مذکور را بدون عوارض جانبی نمیداند. در حال حاضر که مشغول تهیه این متن هستم ورزش یک مشکل عمده دارد و آن صنعت در حال رشد بازار سیاه داروهای استروئیدی است. فعلاً تا زمانی که قانونی جدید تصویب شود خرید و فروش استروئیدهای آنابولیک غیرقانونی نیست و آن را میتوان از هر مغازهای در هر کشور اروپایی تهیه کرد. اما به نظر میرسد به زودی قانون جدیدی در این زمینه تصویب شود.

ـ بعضی محققان هیچگونه تأثیرات مثبت را در عملکرد شخص به هنگام مصرف استروئیدها قائل نیستند. اما اگر در مراحل پایانی رقابت، ورزشکار مجبور به انجام فعالیت بیشتر شود، ملاحظه خواهید کرد که اثر این قرصها به خصوص بر روی ورزشهای قدرتی بسیار شگرف است چرا که رکورد اصلی را تا ۱۵% اساساً از طریق افزایش قابل توجه در قدرت شخص بهبود میبخشد.

داروهای بلوک کننده

داروهای بلوککننده که بعضی از آنها دیورتیک هستند میتوانند در یک نمونه ادرار که ممکن است از جهات دیگر مثبت باشند وجود داروهای نیروزا نظیر گروه استروئیدها را پنهان کنند. این گونه داورها نظیر probenicid در فهرست داروهای ممنوع قرار گرفتهاند.

دوپینگ خون

از لحاظ فنی دوپینگ خون به معنای استفاده از دارو نیست. دوپینگ خون یعنی: گرفتن خون از شخص، جدا کردن گلبولهای قرمز از آن و سپس بازگرداندن گلبولهای قرمز متراکم به شخص اهداکننده اصلی در زمان دیگر. دوپینگ باید در شرایط کاملاً استریل بخصوص در طی منجمد کردن (زمان قبل از تزریق گلبولهای قرمز به فرد) انجام شود. مدارک موجود نشان میدهد که حداقل یک مورد مرگ ناشی از دوپینگ خونی اتفاق افتاده است، همچنین تعدادی از عفونتهای باکتریایی شدید شامل هپاتیت از نتایج این روش نادرست است.

ـ هنگامی که تزریق خون انجام میشود، در فرد دریافتکننده ظرفیت حمل اکسیژن در اثر افزایش گلبولهای قرمز موجود در گردش خون بیشتر میشود. البته این وضعیت کوتاه مدت است چرا که وضعیت هومئوستاتیک بدن به زودی وضعیت موجود را به حالت ثابت اولیه برمیگرداند (سازگاری حاصل میکند).

ـ محتویات این فصل به طور عمده بر روی داروها متمرکز شده است، اما اضافه شدن متنی در مورد تغذیه ممکن است کمی سؤالبرانگیز باشد. به نظر من وضعیت مصرف داروها بسیار مشکلآفرین است و لازم است برای مشکل موجود هر چه سریعتر راهحلی اندیشیده شود. اما، علیرغم این اطلاعات، مشکل بتوان داروهای نیروزا را از داروهای مجاز جدا کرد و بین آنها حد و مرزی قائل شد. به عنوان مثال ویتامین ۱۵ B در اکثر کشورهای جهان تنها یک ویتامین است در حالی که در بعضی نقاط دیگر یک دارو محسوب میشود.

مکملها

این مسئله احتمالاً یکی از داغترین و بحثانگیزترین جنبهها از دیدگاه تغذیه است. استفاده از مکملها طرفدارانی دارد که در آستانه افراطیگری هستند و نیز مخالفینی دارد که شغل بسیاری از آنان حرفه پزشکی است. مکمل غذایی اینگونه تعریف شده است: یک ماده کمکی و نه یک جانشین برای تنظیم یک رژیم غذایی خوب. استفاده از مکملها در صورت مصرف غذاهای متنوع که از تعادل کافی همهٔ مواد مغذی برخوردار باشد ضرورتی ندارد. اما بسیاری از مردم جامعه به شیوهٔ درست و صحیح غذا نمیخورند، بنابراین ممکن است مصرف مکملها تنها گزینه باشد.

ـ تعداد زیادی از ورزشکاران از امتیاز جوانی برخوردارند. این گروه از مردم شامل دانشآموزان نیز میشوند، که احتمالاً از غذاهای خانگی گریزان هستند. اما به تدریج آنها به غذاهای آماده، راحت و هله هوله به عنوان تنها منابع انرژی متکی میشوند. تحقیقیکه دربینورزشکاران دانشآموز درسال ۱۹۸۵انجام شد، زنگ خطرهایی را بخصوص در بین نوجوانان دختر به صدا درآورد. اکثر افراد این گروه در طول هفته از سبزیهای تازه استفاده نمیکردند اما در عوض علاقمندی زیادی به مصرف شکلات و ساندویچ تن ماهی داشتند. بدیهی است این گروه در معرض خطرات ناشی از رژیم غذایی ناکافی برای رفع نیازهایشان میباشند.

ـ خواندن فهرست موادغذایی تولید شده به وسیله اکثر شرکتهای غذایی بهداشتی تکاندهنده است. اگر مردم تمام محصولات را در مقادیر توصیه شده مصرف کنند آنها مجبور خواهند بود بخش بسیار بزرگی از روز را صرف خوردن این قرصهای عوامپسند کنند.

این محدودهٔ وسیع محصولات به ترتیب از حروف الفبایی از alpha alpha شروع شده و تقریباً تا حرف z (zinc) ادامه مییابد. البته کار نادرست شرکتهای غذایی بهداشتی تشویق مردم به استفاده از همه محصولات و در هر زمانی است. بسیاری از مردم در تجارت و داد وستد کاملاً قانونی و اخلاقی رفتار میکنند، اما باید تمایلات مصرفکنندگان را نیز مدنظر داشت.

ـ سرچشمه و منشأ مکملهای غذایی (و همچنین تجارت غذای سالم) به قرنها قبل برمیگردد، و طلایهدار آن به احتمال بسیار زیاد عطاران (گیاه پزشک) میباشند. البته فرمول بسیاری از این ترکیبات هنوز مشخص نشده است و از رموز داروسازان عهد باستان میباشد. تعداد قابل توجهی از آنها دارای فرمولهای شناختهشدهای هستند که در گذر زمان امتحان خود را پس دادهاند و با محبوبیت خاصی از نسلی به نسل دیگر منتقل شدهاند.

ـ من اعتقاد راسخی به استفاده از مکمل در رژیمهای غذایی دارم، اما حتماً برای مواقع خاصی مصرف شوند. اولاً مکملها نباید جایگزین یک رژیم غذایی متنوع، سالم و خوب گردند. من معتقدم زمانی از مکملها باید استفاده نمود که رژیم غذایی قادر به فراهم نمودن مواد مغذی ضروری نباشد. نکتهٔ دیگر اینکه مکملهای غذایی دریافتی میباید از هر شخص به شخص دیگر و از هر ورزش به ورزش دیگر تفاوت کند. لازم است ورزشکاران به نیازهای خود توجه کنند و به این مسئله دقت نمایند که آیا رژیم غذایی آنها نیازشان را برآورده میسازد یا خیر، و سپس مکملها را در مقادیر مناسب مصرف کنند. زمانی که درباره میزان موادمغذی موجود در غذاها آزمایشاتی انجام میشود میباید فرایندهای انجام شده بر روی غذا نظیر سرخ کردن، انجماد، پختن و روند تولید مدنظر قرار گیرد زیرا میزان حاصله به اندازهٔ نوع خام آنها نمیباشد.

تقریباً مسلم است که اضافه نمودن ۳ نوع ماده مغذی پایه به عنوان مکمل به غذاها غیرضروری خواهد بود، زیرا تقریباً هر رژیم غذایی این سه نوع ماده مغذی را به طور مکفی دارد. در ورزشهای پایه قدرتی من از مصرف آمینواسیدها به شکل خالص حمایت میکنم. به جز این مورد استفاده از ویتامینها، موادمعدنی و تعدادی از ریزمغذیها ممکن است برای افراد خاصی ضروری باشد.

ویتامین A

یک ویتامین محلول در چربی است که هیچ نیازی به مصرف آن به عنوان مکمل نیست مگر اینکه رژیم غذایی عاری از لبنیات، ماهی و تخممرغ باشد.

ویتامین B

این گروه جزو مکملهای ارزشمند بوده زیرا یک مجموعه بسیار بزرگ با اعمال حیاتی مهم را برای ورزشکاران تشکیل میدهد. از آنجا که یک ویتامین محلول در آب است، هیچ هراسی نسبت به مسمومیت با آن وجود ندارد زیرا مقادیر اضافی آن به راحتی از طریق ادرار دفع میشود. آرد خالصشدهای که برای پخت نان استفاده میشود یک ترکیب مناسب برای این مکمل است. این ویتامینها همچنین در اکثر گوشتهای قرمز بخصوص دل و قلوه و جگر موجود میباشند.

ویتامین C

این ویتامین را میتوان آسیبپذیرترین و شکنندهترین ویتامین دانست که قسمتی از آن یا کل آن در اثر هر شکلی از ذخیره نمودن، کنسرو کردن یا پختن از بین میرود. این ویتامین به مقادیر نسبتاً زیاد مورد نیاز است و همچنین به عنوان یک ویتامین محلول در آب طول عمر کوتاهی دارد. افرادی که از سبزیجات و میوهجات استفاده نمیکنند به طور قریب به یقین دچار کمبود این ویتامین میشوند. من همیشه به ورزشکارانی که حس میکنم دچار ضعف و سستی و خستگی شدهاند این ویتامین را توصیه میکنم. مصرف یک گرم مکمل C Vit. در روز این اطمینان را ایجاد خواهد کرد که شخص دچار کمبود این ویتامین مهم نمیشود.

ویتامین D

این ویتامین به وسیله پوست، در اثر تابش نور خورشید ایجاد میشود، اگرچه شکلی از این ویتامین در روغن کبد ماهی و تخممرغ یافت میشود. من معتقدم زمانی که این ویتامین به اندازه کافی مصرف نشود فرد خود را تحت تابش طیف کامل امواج نورانی قرار دهد. (یعنی تابشی که مانند پرتوهای نور خورشید باشد).

ـ دکتر Domien Downing از کلینیک تغذیهای york در کتابش با نام

Let there be light (اجازه بده آنجا روشن باشد) بر مزیتهای درمان با تابش طیف کامل نورانی تأکید میکند. اساساً این مورد در درمان استرسهای ناشی از بیماریها مورد استفاده قرار میگیرد، اما ضمناً ادعا شده که باعث افزایش دریافت اکسیژن، افزایش گلیکوژن در دسترس بافتها و افزایش سطوح تستوسترون بالای ۲۰% میشود. این تحقیق بسیار هیجانانگیز است و میتواند پاسخ ورزشکاران قدرتی برای مصرفکنندههای استروئیدهای آنابولیک باشد. تابش کامل طیف نورانی نباید با حمام آفتاب گرفتن اشتباه شود، چون این وضعیت فقط باعث تابش طیف باریکی از نور میشود که میتواند اثر زیانبار داشته باشد.

ویتامین E

این ویتامین برای ورزشکاران بسیار مهم است و آنهایی که رژیم غذائیشان حاوی گیاهک گندم، روغن گیاهی، نان سبوسدار و تخممرغ نیست باید از این مکمل استفاده کنند. این ویتامین محلول در چربی است و در مقادیر بالا میتواند مسمومیت ایجاد کند.

اسیدهای چرب غیراشباع ضروری (PUFA)

وجود این اسیدهای چرب در رژیم غذایی ضروری است چرا که آنها سلولها را در وضعیت بازدهی مناسب قرار میدهند و به تولید پروستاگلندینها کمک میکنند، پروستاگلندینها اثرات فراوان وعمدهای بر روی اعمال بدن دارند. این اسیدهای چرب در اکثر دانههای روغنی یافت میشود. ورزشکاران بخصوص دوندههای استقامت خیلی لاغر که تلاش میکنند اکثر اشکال مختلف چربی را از رژیم غذائیشان خارج کنند، میباید به عنوان مکمل از این مواد استفاده کنند. ترکیبی که همواره در این گروه قرار میگیرد لستین نام دارد. در فصل اول من اعمال این ماده را در بدن ذکر کردم. در ورزشهای خاص و در زمانهای معین مکمل لستین ممکن است کارآیی را افزایش دهد.

املاح (موادمعدنی)

کلسیم

کلسیم برای ورزشکاران ضروری است، بخصوص زنان که در زمانهای معینی از زندگیشان ممکن است مقادیر زیادی از این ماده معدنی را از دست بدهند. مقادیر توصیه شده روزانه آن یک گرم میباشد. افرادی که رژیم غذایی روزانهشان فاقد محصولات لبنی است باید از این مکمل استفاده کنند.

کرومیوم (کروم)

کروم یکی دیگر از موادمعدنی ضروری برای ورزشکاران است چرا که اثرات مهمی بر روی رشد، و سطوح انرژی به علت ارتباط آن با کبد و تبدیل چربیها به انرژی دارد. همچنین کروم بر روی سیستم ایمنی نیز مؤثر است. میزان توصیه شدهٔ روزانه میبایست در محدوده ۲۰۰ میکروگرم باشد. برای تأمین این مکمل نیز بهتر است از مخمر آبجو استفاده شود (این مخمرها علاوه بر تأمین کروم موردنیاز مقادیر زیادی از ویتامینهای گروه B را نیز تولید میکنند).

ید

ید برای سلامت قلب و همچنین جذب درست پروتئین ضروری است، به طوری که ورزشکار نباید دچار کمبود این ماده در بدن شود. مقادیر توصیه شده روزانه در حدود ۵۰۰ میکروگرم میباشد و من توصیه میکنم برای تأمین این مکمل از کتانجک استفاده کنند.

آهن

این مادهٔ معدنی برای بدن ضروری است و کاملاً این احتمال وجود دارد که ورزشکاران بخصوص ورزشکاران زن و آنهایی که در مسابقات استقامتی شرکت میکنند به آن نیاز پیدا کنند. آهن در دل و قلوه و جگر و سبزیجات سبز خاصی وجود دارد، البته باید به این نکته دقت شود که آهن سبزیجات به خوبی به وسیله بدن جذب نمیشود. همانگونه که قبلاً اشاره شد آهن بسیار زیاد میتواند بر روی چسبندگی (سرعت جریان) خون تأثیر بگذارد. تجویز دورهای مکمل آهن میتواند مفید باشد. اگر این کار با آزمایشهای منظم خون همراه شود منافع زیادی دربر خواهد داشت.

منیزیوم

چون منیزیوم به عنوان کوآنزیم در تولید ATP نقش دارد، ورزشکاران به منبع خوبی از این ماده معدنی احتیاج دارند. مقدار توصیه شده روزانه برای افراد حدود mg ۱۰۰۰ است. این ماده معدنی در سبزیجات سبز پربرگ وجود دارد، بنابراین آنها که از مصرف این مواد خودداری میکنند باید مکمل منیزیوم دریافت نمایند.

منگنز

منگنز به تأثیر انرژی، رشد و بازدهی عضلات کمک میکند. همچنین این ماده بر روی سطوح ویتامین C بدن مؤثر است. این ماده معدنی در انواع مختلفی از غذاها بخصوص میوههای مغزدار (آجیل) وجود دارد. اگرچه یک مکمل ارزشمند در محصولات مولتی مینرال است.

سلنیوم

سلنیوم برای فعالیت در بازدهی حداکثر ضروری است. تعیین میزان آن در اکثر منابع طبیعی کار بسیار سختی است. بنابراین وجود آن در مکملهای مولتی مینرال نیازها را برطرف خواهد کرد.

روی

روی در بسیاری از غذاها در دسترس است. بنابراین نباید هیچ مشکلی برای تأمین مقادیر کافی آن در میان باشد. اما، بسیاری از عادات غذایی ما، نظیر نوشیدن چای و قهوه زیست دستیابی آن را کاهش میدهد. چون این ماده معدنی نقشیاساسی درتولید هورمون بخصوص هورمونهای جنسیایفا میکند،لازم است ورزشکارانی که از دل و جگر و قلوه دوری میکنند یا چای و قهوه زیاد مینوشند میبایستی آن را به عنوان مکمل مصرف کنند. به علاوه به زنانی که از قرصهای ضدبارداری استفاده میکنند باید توصیه نمود که از این مکمل استفاده کنند.

ـ اکثر ویتامینها و مواد معدنی در اشکال مولتیویتامین و مولتی مینرال در دسترس هستند. هنگامی که فرد تمایلی به استفاده از تعداد زیاد قرصهای مکمل ندارد یکی از بهترین راهها مصرف یکجای آنها به صورت مولتی ویتامین یا مولتی مینرال است. اما سطوح در دسترس در اکثر اشکال مولتی ممکن است برای درمانهای خاص کفایت نکند. در چنین مواردی شخص میباید از مکمل مورد نظر که به راحتی در دسترس قرار گیرد استفاده کند.

یک نکتهٔ مهم و قابل توجه! “یک سرمایهگذاری خیلی کوچک” در مکمل مولتیویتامین یا مولتی مینرال، در پایان، یک سیاست بیمه کننده بسیار ارزان را پی خواهد داشت.

ـ تا آن جایی که به مکملها مربوط میشود مصرف آمینواسیدها به عنوان مکمل فاقد اتفاق نظر یکسان نزد متخصصین تغذیه است. آنچه آمینواسیدها در بدن انجام میدهند پیچیده است و درک آن دائماً در حال تغییر است. آمینواسیدتراپی یا درمان با آمینواسید موردپسند بسیاری از ورزشکاران برجسته دنیا است. همچنین تحقیقات ارزشمندی در دسترس است که مصرف آرژینین و اورنیتین را توصیه میکند. من با اطمینان مصرف این دو آمینواسید را توصیه میکنم. اگرچه مصرف مکمل آمینواسیدهای آزاد میبایست بااحتیاط صورت گیرد.

همه چیز درمورد مواد نیروزا

مضرات مواد نیروزا,فواید مواد نیروزا,همه چیز درمورد انرژی زا ها,عوارض مواد نیروزا

مزایای خوردن 6 وعده غذا در روز

وعده های غذایی کم کالری فواید رژیم غذایی 6 وعده ای بهترین رژیم غذایی برای افزایش قد رژیم غذایی برای افزایش قد فواید رژیم غذایی 6 وعده ای وعده های غذایی کم کالری رژیم غذایی افزایش قد رژیم غذایی برای کاهش وزن در یک هفته وعده های غذایی بدنسازی وعده های غذایی سگ فواید رژیم غذایی 6 وعده ای وعده های غذایی سالم رژیم غذایی برای کاهش وزن در یک ماه رژیم غذایی برای کاهش وزن فواید رژیم غذایی 6 وعده ای رژیم غذایی برای کاهش وزن رژیم غذایی برای کاهش وزن در یک ماه رژیم غذایی برای کاهش وزن در یک ماه رژیم غذای برای افزایش قد رژیم غذایی افزایش قد

پزشکان و متخصصان تغذیه برای کسانی که مشکلات تغذیه دارند و یا از وزن و رشد خود ناراضی هستند رژیم غذایی ارائه می دهند که دارای 6 وعده غذایی در روز است. به طوری که مقدار غذای هر وعده در دو وعده تقسیم می شود.

معمولاً به افرادی که خواستار افزایش تأثیرات آنابولیکی در عضلاتشان هستند توصیه می شود که وعده های غذائی شان را در حجم کمتر و در وعده های بیشتر و فواصل زمانی معین در طول روز میل کنند. به طور معمول پایه این نوع رژیم ها تشکیل شده است از دریافت یک وعده حاوی پروتئین در فواصل دو تا دوساعت ونیم یک بار به جهت حفظ سطح پلاسمای آمینواسید در یک حد معین و در نهایت افزایش خاصیت بالانس نیتروژن مثبت در بدن. قرار گرفتن بدن در وضعیت بالانس نیتروژن مثبت یعنی افزایش رشد عضلانی. در عمل، خیلی از بدنسازان به صورت روزانه سعی در دریافت ۴ تا ۸ وعده غذا دارند که البته لزومی هم ندارد که تمام وعده های غذایشان به صورت جامد باشد و نوشیدن یک محلول پروتئینی در برخی از وعده ها حکم یک وعده غذائی را برای آنها دارد.

خوردن وعده های غذائی کم حجم به چند دلیل ایده بهتری می باشد. جدای از حفظ بالانس نیتروژن مثبت برای مدت طولانی تر. خوردن غذای کم حجم در وعده های بیشتر این اجازه را به فرد می دهد که روزانه کالری بیشتری به بدن برساند و در عین حال احتمال افزایش درصد چربی را هم به حداقل برساند. تحقیقات زیادی، سنخیت این موضوع را تأیید کرده که خوردن یک میزان مشخص کالری به صورت ۴ تا ۵ وعده در روز در قیاس با خوردن همان میزان کالری در ۲ تا ۳ وعده افزایش درصد چربی به مراتب کمتری را برای فرد در پی داشته است که البته این مسئله به میزان قابل توجهی با کنترل ترشح هورمون انسولین مرتبط می باشد.

وعده های غذائی پرحجم ترشح بیشتر هورمون انسولین را در پی دارد و انسولین هم در جواب تمایل بیشتری به ذخیره کالری به صورت چربی در بدن دارد. به طور معمول آزادسازی انسولین کمتر در هر وعده غذائی به معنای سنتز کمتر چربی در بدن می باشد. و تنها استثناء این قانون در طول زمان دو ساعت بعد از تمرین می باشد. در وعده غذائی بعد از تمرین که معمولاً به شکل محلول حاوی پروتئین و کربوهیدرات ساده است ترشح انسولین زیاد می شود.

ولی همین ترشح زیاد هم در این مقطع به عنوان یک یاری رسان و تسریع دهنده در روند ریکاوری عضلات که شامل افزایش سنتر گلوکز و بارگیری آمینواسید به داخل سلول های عضلانی است عمل می کند.

با وجودی که این نوع رژیم های غذائی بسیار معقول و مؤثر به نظر می رسند ولی به چند دلیل به افراد مسن پیروی از این رژیم توصیه نمی شود. چون در یک تحقیق به عمل آمده بر روی چند زن مسن مشخص شد که بالانس مثبت نیتروژن آنها در صورت دریافت دو وعده غذا در طول روز بسیار بهتر بوده است. علت این چنین حالتی را محققان پدیده Pulse Pattern می دانند که در این وضعیت احتیاج بیشتر به آمینواسیدهای آزاد در خون جهت افزایش سنتز پروتئین پیش می آید. در این خصوص جای تعجب است چون اکثر عملکردهای بدن با پیری روند نزولی به خود می گیرند. ولی استخراج آمینواسید در روده روند صعودی پیدا می کند.

بنا به تحقیقات مشابه دیگر می توان این طور جمع بندی کرد که افراد مسن نیازی به پیروی از این نوع رژیم ندارند ولی برای افراد جوان پیروی از رژیم های غذائی کم حجم و در وعده های بیشتر مؤثر و مفید می باشد.

مزایای خوردن 6 وعده غذا در روز

وعده های غذایی,فواید رژیم غذایی 6 وعده ای,رژیم غذایی برای افزایش قد,رژیم غذایی برای کاهش وزن,وعده های غذایی سالم,وعده های غذایی در اسلام,وعده های غذایی کودکان,وعده های غذایی بدنسازی,وعده های غذایی سگ,وعده های غذایی کم کالری,رژیم غذایی برای افزایش قد کودکان,رژیم غذایی برای افزایش قد نوجوانان,رژیم غذای برای افزایش قد,رژیم غذایی مناسب برای افزایش قد,بهترین رژیم غذایی برای افزایش قد,رژیم غذایی افزایش قد,یک رژیم غذایی برای افزایش قد,برنامه رژیم غذایی برای افزایش قد,رژیم غذایی برای کاهش وزن سریع,رژیم غذایی برای کاهش وزن زیاد,رژیم غذایی برای کاهش وزن در یک هفته,رژیم غذایی برای کاهش وزن 10 کیلو,رژیم غذایی برای کاهش وزن رایگان,رژیم غذایی برای کاهش وزن در یک ماه

با این رژیم غذایی وزن خود را افزایش دهید راه های افزایش وزن بدن

افزایش وزن کودک رژیم غذایی برای افزایش وزن سریع افزایش وزن در بدنسازی روش های افزایش وزن بدن روش های افزایش وزن جنین راه های افزایش وزن سریع روش های افزایش وزن بدن راه های افزایش وزن جنین راه های افزایش وزن رژیم غذایی برای افزایش وزن کودک راه های افزایش وزن سریع رژیم غذایی برای افزایش وزن کودکان رژیم غذای برای افزایش وزن راه های افزایش وزن و چاقی راه های افزایش وزن کودکان راه های افزایش وزن در کودکان افزایش وزن سریع رژیم غذایی برای افزایش وزن کودکان روش های افزایش وزن راه های افزایش وزن نوزاد

بسیاری از افراد برای اینکه به نتیجه ی ایده آل در تمرینات خود برسند ، باید وزن خود را افزایش دهند. اما مسئله ی افزایش وزن به همین سادگی ها نیست. فرد باید رژیم غذایی مناسبی را برای خود انتخاب کند تا به مشکل بر نخورد.

راز اصلی افزایش وزن غذا است. هر چه بیشتر بخورید، بیشتر وزن خواهید آورد. در حالی که خوردن ۳ وعده غذائی اصلی در روز خوب است. اما چنانچه بتوانید روی ۶ وعده یا بیشتر غذا بخورید خیلی بهتر است. وعده های کوچک تر اما به فواصل کمتر میل کنید یعنی مثلاً هر ۳ ساعت یکبار.

اگر نمی توانید زمان ۶ وعده در روز غذاخوردن را در برنامه های کاری شلوغ خود پیدا کنید ۳ وعده غذائی اصلی را به همراه چند میان وعده میل کنید.

قوانین اصلی افزایش وزن عبارتند از: هرگز در یک وعده پرخوری نکنید (چرا که این کار باعث ورم کردن و تولید گاز می شود و در واقع می تواند منجر به کاهش وزن شود) و هرگز نگذارید که احساس گرسنگی با شما بماند.

لازم است که به طور مداوم به بدن پروتئین و موادمغذی برسانید. سعی کیند خواب منظم، تغذیه اصولی و تمرینات منظم داشته باشید. از سوزاندن کالری های اضافی و اجراء فعالیت های ضروری در دوران افزایش وزن خودداری کنید. احساسات خود را کنترل کنید.

روی اهمیت یک صبحانه کامل تا به حال تأکید مناسبی نشده است. مهم ترین وعده غذائی روز صبحانه است چرا که در این وعده بدن بعد از چند ساعت در اختیار نداشتن غذا، سوخت گیری مجدد می کند.

بعد از هر وعده غذائی با نشستن اجازه دهید که بدن آنها را هضم کند. می توانید پاها را بالاتر از بدن قرار دهید با این عمل حدود یک سوم از وزن بدن اطراف معده متمرکز می شود و می تواند به هضم غذا کمک کند.

توصیه آخر این است که سیگار نکشید. سیگار با افزایش وزن منافات دارد و با بالابردن قند خون اشتها را کاهش می دهد.

هم چنین سیگار عروق را تنگ می کند و با رشد عضلات تداخل دارد.

صبحانه

۱۱۰ الی ۲۲۰ گرم جگر، استیک، همبرگر، مغز، قلوه یا ماهی

۴ الی ۶ عدد تخم مرغ یا ۱۱۰ گرم پنیر

۱ لیوان شیر

۲ قطعه نان تست گندم با کره

مکمل ها

۱ عدد ویتامین B کمپلکس

۱ عدد ویتامین Cـ (۳۰۰ میلی گرم)

۳ عدد ویتامین E تا ۶۰۰ الی ۱۲۰۰ واحد

۱۰ عدد قرص alfalfa

۱۰ عدد قرص kelp

۱ عدد کپسول روغن halibut

۱ عدد قرص hypothalamus

۱ عدد قرص hypo zyme

۳ عدد قرص Hcl قبل از غذا

۱ عدد قرص lipotropicـ (۲۵۰ گرم از کولین، اینیستول، میتونین)

۴ عدد قرص کلسیم

۱ عدد قرص روی با PABA

۳ عدد قرص multi glandula

ناهار

تخم مرغ (بدون محدودیت)

گوشت (هرنوع بدون محدودیت)

۲۲۰ گرم پنیر

سبزیجات و سالاد

میوه

مکمل های ناهار

۱ عدد قرص آهن

۴ عدد قرص کلسیم

به اضافه تمام لیست صبحانه

شام

مانند ناهار

ماست

میوه

مکمل های شام

مثل ناهار

مکمل های خاص

۱۰ آمینواسید و قرص desiccated liver هر سه ساعت یکبار ۵ عدد مخمر آبجو (هر سه ساعت یک بار)

۱۰ گرم آرژنین و اورنیتین (قبل از خواب)

۵ گرم تریپتوفان (قبل از خواب)

با این رژیم غذایی وزن خود را افزایش دهید

افزایش وزن,راه های افزایش وزن,روش های افزایش وزن,رژیم غذایی برای افزایش وزن,افزایش وزن سریع,افزایش وزن طبیعی,افزایش وزن با بدنسازی,افزایش وزن در بدنسازی,افزایش وزن بدنسازی,افزایش وزن کودک,راه های افزایش وزن سریع,راه های افزایش وزن جنین,راه های افزایش وزن بدن,راه های افزایش وزن کودکان,راه های افزایش وزن و چاقی,راه های افزایش وزن طبیعی,راه های افزایش وزن در کودکان,راه های افزایش وزن نوزاد,روش های افزایش وزن سریع,روش های افزایش وزن جنین,روش های افزایش وزن بدن,روش های افزایش وزن نوزاد,روش های افزایش وزن کودکان,رژیم غذایی برای افزایش وزن جنین,رژیم غذایی برای افزایش وزن سریع,رژیم غذایی برای افزایش وزن کودک,رژیم غذایی برای افزایش وزن کودکان,رژیم غذایی برای افزایش وزن بدنسازی,رژیم غذایی برای افزایش وزن بدنسازان,رژیم غذا برای افزایش وزن,رژیم غذای برای افزایش وزن,رژیم غذایی برای اضافه وزن

عادت های بد غذایی را بشناسیم عادت های خوب و بد غذایی

نکاتی درمورد عادت های بد غذایی عادت های بد غذایی انواع عادت های بد غذایی انواع عادت های بد غذایی عادت های خوب و بد غذایی عادت های خوب و بد غذایی عادت های بد غذا خوردن نکاتی درمورد عادت های بد غذایی انواع عادت های بد غذایی عادت های بد غذایی همه چیز درمورد عادت های بد غذایی همه چیز درمورد عادت های بد غذایی همه چیز درمورد عادت های بد غذایی عادت های بد غذا خوردن انواع عادت های بد غذایی عادت های خوب و بد غذایی همه چیز درمورد عادت های بد غذایی عادت های بد غذا خوردن عادت های بد غذایی عادت های بد غذایی

عادات غذایی را می توان به چند دسته تقسیم کردن این دسته ها هر کدام مربوط به بخشی از غذا می شود ، بخش هایی مانند آماده کردن ، پختن ، مصرف و نگهداری کردن از مواد غذایی است. در صورتی که فرد عادات بد غذایی داشته باشد، دچار مشکلات تغذیه می شود.

عادات غذایی ، یکی از مهمترین عوامل موثر در شکل گرفتن الگوی غذایی انسان است که تعیین کننده چگونگی انتخاب ، آماده کردن ، طبخ ، مصرف و نگهداری موادغذایی می باشد.عادات غذایی ریشه در عوامل مختلفی مانند شرایط اجتماعی ، اقتصادی ، فرهنگی ، جغرافیایی ، مذهبی ، کشاورزی و بسیاری عوامل دیگر دارد که سینه به سینه و نسل به نسل به افراد رسیده و ریشه در باورهای انسان دارد . ما معمولا بدون تفکر و تعمق ، از عادات غذایی پیروی می کنیم و توجهی به اثرات آنها در سلامت خود نداریم ، در حالیکه بسیاری از عادات غذایی معمول ما ممکن است نا مناسب بوده و اثرات نا مطلوب و گاه جبران ناپذیری در سلامت ما بجای گذارد . بنابراین شناخت عادات غذایی و تاثیر آنها در سلامت انسان ، در شکل گیری الگوی غذایی صحیح و مناسب و برخورداری از تغذیه کافی ، متعادل و متنوع ، گام بسیار موثری است . اکنون پاره ای از عادات غذایی را که می توانند اثرات نا مطلوبی در تغذیه و سلامت انسان به جا گذارند ، بررسی می کنیم:

۱)سرخ کردن مواد غذایی به مدت طولانی

برای سرخ کردن غذا معمولا از روغن زیاد استفاده می شود . مصرف روغن به مقدار زیاد باعث افزایش وزن و چاقی می شود که عوارض ناگواری را به همراه خواهد داشت . به هنگام سرخ کردن ، درجه حرارت غذا به خیلی بالاتر از حرارت جوش میرسد و در چنین دمایی اکثر مواد مغذی موجود در غذا ارزش تغذیه ای خود را از دست می دهند . در درجات حرارت بالا و در اثر استفاده از روغن زیاد هضم مواد غذایی مشکل خواهد شد ، بنابراین غذای سرخ شده هضم مشکلتری نسبت به غذای آب پز دارد.

مصرف روغن زیاد که برای سرخ کردن غذا بکار میرود موجب بالا رفتن چربیهای خون شده و در نتیجه انسان را در معرض عوارض قلبی عروقی قرار میدهد.

۲) افزودن نمک زیاد به غذا

یکی از وظایف نمک ، نگهداری آب در بدن است بنابراین مصرف نمک زیاد موجب جمع شدن آب در بدن و ایجاد ورم می شود.مصرف نمک زیاد ، بخصوص برای افرادی که مبتلا به افزایش فشار خون می باشند، مفید نبوده و باعث بالا رفتن فشار خون و در نتیجه مساعد کردن زمینه برای بروز سکته های قلبی و مغزی می شود.

۳) نوشیدن چای بعد از غذا

چای دارای ماده ای است به نام تانن که با آهن موجود در منابع گیاهی ایجاد ترکیبی به نام تانات آهن می کند و موجب دفع آهن از بدن می شود . بدیهی است که این امر به خصوص برای افرادی که مبتلا به کم خونی و فقر آهن هستند مضر بوده و کم خونی آنان را تشدید می کند .

چای حاوی یک فاکتور ضد ویتامین B۱ (تیامین) است و مانع استفاده بدن از ویتامین B۱ می شود. بنابراین نتیجه می گیریم که مصرف چای با فاصله کوتاهی بعد از غذا یا همراه غذا ، می تواند انسان را در معرض کمبود آهن و نیز کمبود ویتامین B۱ قرار دهد . بخصوص چنانچه مقدار آهن یا ویتامین B۱ در غذای انسان کافی نباشد، می تواند اثرات مضر قابل توجهی را از خود بجا بگذارد.

۴) نوشیدن آب و مایعات زیاد همراه غذا

نوشیدن مایعات به مقدار زیاد همراه غذا ، موجب رقیق کردن شیره های گوارشی شده و در نتیجه شیره های گوارشی نمی توانند اثر کامل در هضم مواد غذایی داشته باشند که نتیجه آن اختلال در هضم و جذب مواد غذایی و ایجاد نفخ و اختلال در دستگاه گوارش می باشد.

۵) تند غذا خوردن و خوب نجویدن غذا

اولین مرحله هضم بعضی از مواد غذایی ، در دهان و بوسیله آنزیم پتالین موجود در بزاق دهان انجام می شود و این در صورتی است که غذا به خوبی جویده و خرد شده و با بزاق دهان آغشته گردد. چنانچه با عجله بخوریم و غذا را به خوبی نجویم، در هضم و جذب مواد غذایی اختلال ایجاد می شود و این امر می تواند موجب سنگینی و دل درد و ناراحتیهای گوارشی بشود.

۶) استرس، هیجان به هنگام مصرف غذا

هر نوع استرس و هیجان به هنگام مصرف غذا موجب اختلال در ترشح آنزیمها و شیره های گوارشی شده و در نتیجه باعث اختلال هضم و جذب مواد غذایی شده و مواد مغذی نمی توانند بطور کامل به مصرف سلولها برسند. در نتیجه ممکن است انسان در معرض سوء تغذیه و عوارض ناشی از آن قرار گیرد . علاوه بر آن ، اختلال در هضم و جذب مواد غذایی می تواند موجبات بروز اختلالات گوارشی متعددی بشود.

۷) مصرف مواد غذایی فاقد ارزش تغذیه ای

اگر موادی مانند چیپس ، غلات حجیم شده ، نوشابه های گازدار ، انواع شکلات ، آب نبات و غیره به میزان زیاد مصرف گردد و یا نزدیک به وعده های اصلی خورده شود و در واقع جلوی اشتهای انسان را برای صرف غذا در موقع صبحانه ، ناهار و شام بگیرد ، موجب می شود که نیازهای تغذیه ای شخص بر آورده نشود و در نتیجه سوء تغذیه ایجاد گردد . زیرا این مواد فاقد ارزش تغذیه ای بوده و نمی توانند احتیاجات تغذیه ای انسان را تامین نمایند . بنابراین چنانچه جانشین غذای اصلی بشوند ، موجب کمبودهای تغذیه ای شده و به سلامت انسان لطمه می زنند.

اگر مواد فوق الذکر علاوه بر غذای اصلی به مقدار زیاد مصرف شوند ، چون پرانرژی و چاق کننده هستند موجب افزایش وزن و اختلالات ناشی از آن می شوند . بسیاری از تنقلات یا مواد غذایی که به طور آماده در بازار بفروش میرسند ، به علت نحوه آماده سازی ، طبخ و نگهداری ، ارزش تغذیه ای خود را به میزان زیادی از دست میدهند . همچنین ممکن است به علت عدم رعایت نکات بهداشتی در فرآیند تولید ، دارای اشکالات بهداشتی بوده و مصرف آنها برای سلامت انسان مضر باشد . افزودنیهای مختلف از قبیل اسانسها ، رنگها و نگهدارنده ها که به بعضی از مواد غذایی افزوده می شوند از مواد طبیعی نبوده و جزء ترکیبات شیمیایی هستند و اگر در مصرف آنها افراط شود ، برای سلامت انسان مضر خواهد بود.

۸) استفاده از روغن مایع برای سرخ کردن غذا

برای سرخ کردن غذا به خصوص به مدت طولانی نبایستی از روغن مایع استفاده شود . زیرا سریعتر از روغن جامد ذوب شده و باعث تشکیل موادی می شود که برای سلامت انسان بسیار مضر است. لذا توصیه می شود روغن مایع به سالاد و یا به آب غذاهایی که در حال طبخ است افزوده شود.

۹) مصرف مواد غذایی فاقد فیبر

فیبر غذایی که در منابع گیاهی مانند انواع سبزیها ، حبوبات ، غلات سبوس دار و میوه ها بخصوص با پوست وجود دارد ، اثرات مهمی در سلامت انسان دارد . از جمله پیشگیری و درمان یبوست ، پایین آوردن کلسترول خون و در نتیجه جلوگیری از بروز عوارض قلبی عروقی و حفظ سلامت قلب.

در جوامعی که از سبزیها و میوه ها و سایر منابع فیبر غذایی به مقدار زیاد استفاده می شود، ابتلا به سرطان به خصوص سرطانهای دستگاه گوارش به طور قابل توجهی کمتر است . فیبر غذایی موجب کنترل قندخون شده و برای افراد مبتلا به بیماری قند مفید است . به این ترتیب که باعث می شود قند حاصل از مواد قندی نشاسته ای غذا ، به تدریج وارد خون شده و در نتیجه از بالا رفتن ناگهانی قندخون بعد از صرف غذا یا پایین افتادن ناگهانی قند خون به علت گرسنگی پیشگیری شود.

البته افراد مبتلا به دیابت ، حتی با مصرف فیبر در مواد غذایی نبایستی در مصرف مواد قندی نشاسته ای افراط نمایند . فیبر غذایی احتمال بروز فتق و واریس را نیز کاهش میدهد . مواد دارای فیبر چون حجیم هستند ، جای زیادی را در معده اشغال می کنند و از اشتهای کاذب جلوگیری کرده و چون نیاز به جویدن زیاد دارند، مانع از پرخوری شده و لذا در پیشگیری از چاقی نیز موثرند .

۱۰) حذف وعده های غذایی اصلی

بعضی افراد برای پیشگیری یا درمان چاقی یک یا دو وعده اصلی غذایی خود را حذف می کنند. این امر باعث می شود که معده برای مدت زمان نسبتا طولانی خالی بماند و گرسنگی طولانی موجب کاهش قند خون شده و باعث ایجاد عوارضی از قبیل ضعف و سستی ، خستگی ، سرگیجه ، اضطراب ، بی حوصلگی و عوارض عصبی می شود.

علاوه بر مطالب فوق بدن انسان بصورت سیستماتیک هنگامی که به کمبود کالری دچار میگردد دستور ذخیره چربی را صادر نموده و اصطلاحاً فرد را دچار لقمه خواری مینماید ، که بلافاصله پس از قطع رژیم ، چاقی مفرط و رژیم زدگی را به دنبال خواهد داشت.

کاهش وعده های اصلی غذایی ممکن است از نظر روانی نیز در انسان ایجاد استرس و احساس محرومیت از غذا خوردن بنماید که این امر خود می تواند باعث بروز اختلالاتی در تغذیه و سلامت انسان بشود.

۱۱) مصرف مواد شیرین پس از صرف غذا

برخی افراد معتقدند برای هضم غذا لازم است از مواد شیرین استفاده شود . این عادت چنانچه ادامه یابد ، موجب چاقی و عوارض ناگوار ناشی از آن خواهد شد.پوسیدگی و خرابی دندانها ، عارضه دیگری است که به علت مصرف مواد شیرین رخ می دهد . زیرا اسیدی که از مواد شیرین در دهان حاصل می شود ، به سلامت دندانها لطمه زده و موجب پوسیدگی آنها می شود بنابراین از افراط در مصرف مواد شیرین باید احتراز نمود.

۱۲) یکنواختی برنامه غذایی روزانه

لازم است در برنامه غذایی روزانه از مواد متنوع استفاده شود ، زیرا جذب و متابولیسم بعضی مواد غذایی در حضور مواد دیگر بهتر انجام می شود. ضمنا با ایجاد تنوع در غذای روزانه ، نیازهای تغذیه ای انسان بهتر تامین خواهد شد.

۱۳) تاثیر باورها بر تغذیه

در بعضی جوامع یا در بین بعضی خانواده ها باورهای خاصی در مورد تغذیه وجود دارد که بعضی از این باورها ممکن است غلط یا مضر باشد.این قبیل باورهای تغذیه ای بخصوص در مورد رژیم های لاغری شایع است ( مانند نخوردن غذا و روزه های طولانی یا خوردن یک وعده غذایی در روز ) و می تواند به سلامت افراد لطمات زیادی وارد آورد.بنابراین شناخت اینگونه باورها و تلاش در تغییر آنها، گام موثری در بهبود تغذیه جامعه خواهد بود.

۱۴) عادات غذایی غلط در بیماریها

به هنگام بیماری در بعضی جوامع ، عادات غذایی خاصی وجود دارد که اکثرا برای سلامت انسان مفید نیست. مثلا برخی افراد به هنگام ابتلا به اسهال از آب استفاده نمی کنند که این عادت خطرناک بوده و می تواند به علت از دست رفتن آب بدن و جبران نشدن آب از دست رفته ، منجر به مرگ به خصوص در کودکان و افراد مسن بشود.همچنین در بسیاری از بیماریهای عفونی و تب دار، بعضی ممنوعیت های غذایی از جمله عدم مصرف میوه ها و بعضی مواد پروتئینی مرسوم است که می تواند موجب بروز سوء تغذیه و تشدید بیماری شده و به این ترتیب به سلامت انسان لطمه وارد آورد.

عادت های بد غذایی را بشناسیم

عادت های بد غذایی,انواع عادت های بد غذایی,همه چیز درمورد عادت های بد غذایی,نکاتی درمورد عادت های بد غذایی,عادت های بد غذایی در کودکان,عادت های بد غذا خوردن,عادت های خوب و بد غذایی

نقش املاح در رژیم غذایی ورزشکاران

همه چیز درمورد املاح غذایی چرا در غذا باید املاح وجود داشته باشد چرا در غذا باید املاح وجود داشته باشد لزوم وجود املاح نکاتی درمورد رژیم غذایی ورزشکاران همه چیز درمورد املاح غذایی لزوم وجود املاح لزوم وجود املاح لزوم وجود املاح چرا در غذا باید املاح وجود داشته باشد همه چیز درمورد املاح غذایی لزوم وجود املاح چرا در غذا باید املاح وجود داشته باشد همه چیز درمورد املاح غذایی نکاتی درمورد رژیم غذایی ورزشکاران چرا در غذا باید املاح وجود داشته باشد نکاتی درمورد رژیم غذایی ورزشکاران لزوم وجود املاح لزوم وجود املاح همه چیز درمورد املاح غذایی

رژیم غذایی یکی ورزش کار باید شامل تمام مواد معدنی و ویتامین ها باشد. یکی از مهم ترین چیزی که وجود آن در رژیم غذایی لازم است ، املاح می باشد. املا در مواد مختلفی مانند مغزها، شکلات و مواد غذایی نشاسته ای وجود دارد.

موجودات زنده برای ادامه حیات نیاز به حدود ۲۰ عنصر معدنی دارند که بعضی از آنها به مقادیر ناچیزی لازمند. تمام این عناصر توسط غذاها تأمین می شوند. حتی هنگامی که رژیم نامتعادل باشد، کمبود مطلق نادر است، اما کمبود نسبی فراوان است. عناصر معدنی اعمال متعددی انجام می دهند:

از اجزای سازنده مهم سلول اند.

در ترکیب موادی که در تنفس نقش دارند (هموگلوبین، میوگلوبین و سیتوکرومها) و بعضی از سیستمهای آنزیمی وجود دارند.

در تنظیم قابلیت نفوذ غشاها و جداره های موئینه نقش دارند.

در ساختمان اسکلت وارد می شوند، مخصوصاً کلسیم و فسفر که به استخوان ها استحکام می بخشند.

در تعادل یونی بین سدیم، کلسیم، پتاسیم و منیزیم ( در تمام اعمال سلولی) و تنظیم تحریک پذیری عصبی و عضلانی نقش دارند.

فشار اسمزی و تعادل اسید و باز بدن را حفظ می کنند.

در تنظیم متابولیسم آب و حجم خون مداخله می کنند.

سدیم، کلر و پتاسیم مطالعه جداگانه این سه عنصر مشکل است زیرا متابولیسم آنها شدیداً بهم وابسته می باشد. در حقیقت این عناصر تنظیم کننده مقدار و توزیع نرمال آب در بدن هستند و تنظیم کننده انقباضات عضلانی منظم هم در عضلات اسکلتی و هم در قلب هستند.

از این رو تعادل این سه عنصر در یک ورزشکار حرفه ای بسیار مهم است. سدیم و کلر در مایع خارج سلولی و پتاسیم در مایع درون سلولی وجود دارند.

موازنه پتاسیم پتاسیم از طریق مصرف تعداد زیادی مواد غذایی گیاهی (میوه ها، حبوبات، مغزها و بعضی از سبزیهای سبز) و شیر (۳ تا ۵ گرم در روز) تأمین می شود.

آشامیدنی ها روزانه ۰.۵ گرم پتاسیم وارد بدن می کنند و کمبود آن موجب اختلال در انقباض عضلات صاف یا مخطط و تغییرات الکترو کاردیوگرام می شود.

مثلاً تغییر نمودار قلبی نشان دهنده ی کاهش پتاسیم در حین فعالیت شدید است که با جبران پتاسیم قلب به حالت اولیه باز می گردد.

حفظ ذخیره مطلوب پتاسیم یک عامل خوب برای توانایی عضلات است.

در حالت کاهش قند خون، دادن همزمان پتاسیم و گلوکز خیلی سریع تر باعث بهبودی می شود. دریافت پتاسیم بعد از انجام مسابقات باعث افزایش ادرار شده و به دفع متابولیت ها که موجب خستگی می شوند کمک می نماید.

در هر حال توجه داشته باشیم که فعالیت عضلانی وقتی که سنگین و در گرما باشد، موجب تهی شدن پتاسیم بدن می گردد که با کاهش پتاسیم خون مشخص می شود. بنابراین باید قبل از فعالیت فرصت را مغتنم شمرده و به ذخیره سازی پتاسیم پرداخت تا در طول فعالیت قابل استفاده باشد.

برای این کار باید میوه های تازه و خشک، سبزیهای سبز، لبنیات، جعفری و شکلات مصرف شود. و یک درمان دارویی این است که قبل از مسابقه و یا در زمان استراحت بین مسابقه ۰.۵ تا ۱ گرم گلوکرونات پتاسیم مصرف شود.

تعادل سدیم در هوای گرم و مخصوصاً مرطوب، هنگامی که از فصل سرد به فصل گرم می رویم ، در فعالیت طولانی یا در شروع تمرینات، دریافت نمک بیشتری لازم است، که می توان با صرف سوپ سبزیها آن را تأمین کرد.

به منظور جلوگیری از عوارض کاهش سدیم بدن (گرفتگی عضلات، ناآرامی ضعف در اعمال بدن، غش، بی خوابی و گاهی تب) هنگام فعالیت به مکمل نمک طعام نیاز است. مصرف این مقدار نمک طعام تغییرات کلر خون، که همان مشکلات کاهش سدیم را به همراه دارد را نیز اصلاح می نماید.

منیزیم منیزیم همراه با کلسیم ایجاد کننده جاذبه بین مولکول های پروتئینی درون سلولی هستند و در سیستمهای متعدد آنزیمی شرکت دارند.اغلب بررسی های تغذیه ای انجام شده در سال های اخیر کمبود منیزیم در ورزشکاران را نشان می دهند.

از نظر کلینیکی تمام محققان روی اثری که کمبود منیزیم بر ایجاد نا آرامی، خستگی و تشنج عضلات صاف و مخطط دارد توافق دارند.

از نظر تجربی پایین بودن منیزیم خون ممکن است موجب گرفتگی عضلات شود.

ورزشکاران باید سعی کنند با مصرف مواد غنی از منیزیم روزانه ۸ تا ۱۰ میلی گرم دریافت کنند. متأسفانه این مواد غذایی اغلب دیر هضم (مغزها، شکلات و مواد غذایی نشاسته ای) هستند. باید سعی نمود مواد غذایی را که از غلات تهیه می شوند، مخصوصاً نان را توصیه کرد.

کلسیم کاهش کلسیم خون از مقدار مشخصی منجر به تشنج و تتانی می گردد. طبق تجربیات ما، ورزش سنگین سبب تعادل منفی کلسیم حتی در افرادی که دارای رژیم غذایی متعادل کلسیم و فسفر هستند می شود.

افرادی که غذای آنها فاقد لبنیات است، کلسیم کافی دریافت نمی کنند. این تعادل منفی هنگام فعالیت تشدید شده و موجب نارسایی عضلات می شود. در نتیجه لازم است مواد غذایی غنی از کلسیم را بشناسیم:

شیر (۱۲۰۰ میلی گرم در لیتر)؛

پنیرها (۱۰۰ تا ۸۰۰ میلی گرم در ۱۰۰ گرم)؛

سبزیهای سبز ۳۵ تا ۱۰۰ میلی گرم در ۱۰۰ گرم برگ ها،۵.۱ تا ۵۰ میلی گرم در ۱۰۰ گرم ریشه ها)؛

میوه های تازه (۲۰ تا ۵۰ میلی گرم در ۱۰۰ گرم) و میوه های خشک (۶۰ تا ۲۰۰ میلی گرم در ۱۰۰ گرم)؛

عملاً در صورتی که شیر و پنیر مصرف نشود نمی توان مقدار کافی کلسیم دریافت کرد.

بعضی از مواد مانع جذب کلسیم می شود (اسید فیتیک که در سبوس غلات وجود دارد، اسید اگزالیک که در اسفناج و ریواس وجود دارد) و بعضی از مواد موجب تسریع در جذب کلسیم می شوند (سیترات و لاکتات).

آهن آهن و مس (با اهمیت کمتر) از عناصر ضروری برای حیات هستند. آهن نقش مهمی در عمل تنفس دارد. در ساختمان هموگلوبین وارد می شود و برای حمل اکسیژن به کار می رود. مقدار آهن توصیه شده روزانه ۱۵ میلی گرم است که معمولاً توسط غذاها تأمین می شود.

بهترین منابع غذایی آهن: جگر، شکلات، گوشت، پسته، حبوبات، میوه های خشک، برگهای سبز، غلات و تخم مرغ است. آهن هِم (آهن آلی) موجود درگوشت و جگر جذب خیلی خوبی دارد.

در بعضی از شرایط تمرینات، که بدن به حجم زیادی خون برای گردش در توده عضلانی نیاز دارد، یا در فعالیت بدنی کوهنوردی که نیاز به دریافت هوای بیشتری است، ممکن است کمبود آهن پیش آید. حتی، گاهی در بعضی از زنان در هنگام قاعدگی کاهش آهن خون مخفی ایجاد می شود که می تواند برای قدرت بدنی مضر باشد و بنابراین باید آن را اصلاح کرد. رژیمهای غذایی دارای کربوهیدرات زیاد و پروتئین کم که در حال حاضر برای دوندگان دو استقامت تجویز می گردد. مطمئناً در ایجاد کم خونی در این افراد سهم مهمی دارد.

نقش املاح در رژیم غذایی ورزشکاران

لزوم وجود املاح,همه چیز درمورد املاح غذایی,چرا در غذا باید املاح وجود داشته باشد,نکاتی درمورد رژیم غذایی ورزشکاران